Vitamina D: Dove si Trova e Fabbisogno di Riccardo Borgacci

Generalità

Generalità sulla vitamina D

Per vitamina D si intende un gruppo di secosteroidi (molecole liposolubili di natura steroidea) aventi numerose funzioni biologiche, tra cui aumentare l'assorbimento intestinale di certi minerali (calcio, magnesio e fosforo) e intervenire in diverse attività metaboliche – regolazione del metabolismo osseo, difesa immunitaria ecc.

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(fonte: Shutterstock)

Nell'uomo, i composti più importanti che fanno parte di questo gruppo sono la vitamina D3 (colecalciferolo) e la vitamina D2 (ergocalciferolo). Entrambi possono venire introdotti con la dieta e gli integratori, tuttavia, solo alcuni alimenti vantano un contenuto mirabile di vitamina D biologicamente attiva. La maggior parte della vitamina D presente nell'organismo è comunque di origine endogena.

Di seguito scopriremo meglio quali sono le migliori fonti nutrizionali di vitamina D, come viene ricavata nella sua forma attiva e perché è importante.

Approfondimento

Un secosteroide è un tipo di steroide avente una struttura ad anello "rotto". La parola secosteroide deriva dal verbo latino "secare", che significa "tagliare", e "stere", da "steroide". Vengono comunemente intesi come una sottoclasse di steroidi o derivati. Il prototipo di secosteroide è il colecalciferolo (vitamina D3).

Dove si Trova

Dove si trova la vitamina D?

Sebbene la vitamina D non sia presente naturalmente nella maggior parte degli alimenti, in alcuni paesi viene comunemente aggiunta in fortificazione ai cibi.

Fonti naturali di vitamina D

In generale, la vitamina D2 (ergocalciferolo) si trova nei funghi e la vitamina D3 (colecalciferolo) si trova negli animali.

La vitamina D2 è ottenuta a seguito dell'irradiazione ultravioletta dell'ergosterolo presente in molti funghi. Il contenuto di vitamina D2 nei funghi e nel lichene Cladina arbuscula aumenta con l'esposizione alla luce ultravioletta. Questo processo può essere emulato dalle lampade industriali a ultravioletti, che permettono di concentrare maggiormente i livelli di vitamina D2.

Nota: il "United States Department of Agriculture" riporta i contenuti D2 e D3 combinati (sommati) in un unico valore.

Funghi
Tipo di Fungo mcg/g IU/g
C. arbuscula, tallo, secco Vitamina D3 0,67-2,04 27-82
Vitamina D2 0,22-0,55 8,8-22
Agaricus bisporus (prataiolo o champignon): D2+D3
Portobello Crudo 0,003 0,1
Esposto alla luce ultravioletta 0,112 4,46
Crimini Crudo 0,001 0,03
Esposto alla luce ultravioletta 0,319 12,76
Animali
Alimento IU/g Irregolare
Tuorlo d'uovo cotto 0,7 44 IU per 61 g di uovo
Fegato di manzo, cotto brasato 0,5  
Olio di fegato di pesce, come l'olio di fegato di merluzzo 4,6  
Pesci grassi
Salmone rosa, cotto, affumicato 5,2  
Maccarello, Pacific e Jak, affumicati 4,6  
Tonno sottolio 2,7  
Sardine sottolio, scolate 1,9  

Cibi fortificati in vitamina D

Tra gli alimenti elaborati e / o arricchiti in vitamina D ricordiamo: latte, alcuni succhi di frutta e drink, barrette energetiche, pasti sostitutivi, bevande a base di proteine ​​di soia, formaggio e alcuni prodotti che lo contengono, prodotti da forno, alimenti per la prima infanzia, molti cereali per la prima colazione.

Nel 2016, negli Stati Uniti, la "Food and Drug Administration" (FDA) ha modificato le normative sugli additivi alimentari destinati alla fortificazione del latte, sostenendo che i livelli di vitamina D3 non devono superare:

  • 42 UI di vitamina D per 100 g (400 UI per quarto di gallone) di latte
  • 84 UI di vitamina D2 per 100 g (800 UI per quarto di gallone) di latte vegetale
  • 89 UI per 100 g (800 UI per quarto di gallone) di yogurt a base vegetale.

Nota: i latti vegetali vengono definiti come bevande a base di soia, mandorla, riso e altre fonti vegetali usate come alternative al latte.

Mentre alcuni studi hanno scoperto che la vitamina D3 aumenta i livelli sanguigni di 25 (OH) D più velocemente, rimanendo anche attiva più a lungo nel corpo, altri sostengono che le fonti di vitamina D2 sono ugualmente biodisponibili ed efficaci nell'innalzare e mantenere il 25 (OH) D plasmatico.

Influenza della cottura e della conservazione

Se da un alto si hanno poche informazioni sull'influsso della conservazione alimentare (azione dell'ossigeno, della luce, del pH ecc) in merito al contenuto di vitamina D, dall'altro è certo che l'apporto di questo nutriente venga ridotto in modo sensibile – ma comunque variabile – dalla cottura.

Si stima che i cibi bolliti, fritti e arrostiti conservavano circa il 69-89% della vitamina D iniziale.

Quanta Assumerne

Quanta vitamina D assumere?

Contrariamente a quanto si possa credere, la maggior parte della vitamina D3 (colecalciferolo) è sintetizzata a livello endogeno nella pelle, in maniera dipendente dall'esposizione solare (in particolare dalla radiazione UVB), a partire dal colesterolo – tra le varie funzioni del colesterolo, si evidenza appunto quella di precursore della vitamina D.

Le raccomandazioni dietetiche in vigore, dovendo considerare anche:

  • Lo stile di vita delle popolazioni scarsamente soggette ad esposizione solare (nordiche)
  • Il potenziale aumento di rischio di cancro della pelle dovuto a una esposizione eccessivamente prolungata o intensa

si basano sul presupposto che tutta la vitamina D debba provenire dagli alimenti, ovvero considerano la dieta come unica sorgente di vitamina D.

Stati Uniti
Età RDA (IU/die) mcg/die
Bambini 0-6 mesi 400* 10
Bambini 6-12 mesi 400* 10
1-70 anni 600 15
oltre 70 anni 800 20
Gravide e nutrici 600 15
Età Dose massima tollerabile (IU/die) mcg/die
Bambini 0-6 mesi 1000 25
Bambini 6-12 mesi 1500 37,5
Bambini 1-3 anni 2500 62,5
Bambini 4-8 anni 3000 75
oltre 9 anni 4000 100
Gravide e nutrici 4000 100
Canada
Età RDA (IU) Dose massima tollerabile (IU)
Bambini 0-6 mesi 400* 1000
Bambini 7-12 mesi 400* 1500
Bambini 1-3 anni 600 2500
Bambini 4-8 anni 600 3000
bambini e adulti 9-70 anni 600 4000
oltre 70 anni 800 4000
Gravide e nutrici 600 4000
Australia e Nuova Zelanda
Età Assunzione adeguata (mcg) Dose massima tollerabile (mcg)
Bambini 0-12 mesi 5* 25
Bambini 1-18 anni 5* 80
Adulti 19-50 anni 5* 80
Adulti 51-70 anni 10* 80
Adulti oltre 70 anni 15* 80
Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare
Età Assunzione adeguata (mcg) Dose massima tollerabile (mcg)
Bambini 0-12 mesi 10 25
Bambini 1-10 anni 15 50
Bambini 11-17 anni 15 100
Adulti 15 100
Gravide e nutrici 15 100
*Assunzione adeguata, no RDA/RDI stabilite

Inoltre, buona parte della vitamina D assunta con la dieta o sintetizzata nella pelle è biologicamente inattiva. Per essere convertita in forma biologicamente attiva, è necessario l'intervento di un enzima proteico con azione di idrossilazione. Ciò avviene nel fegato e nei reni. Poiché la vitamina D può essere sintetizzata in quantità adeguate dalla maggior parte dei mammiferi con sufficiente esposizione solare, in molti tendono a non considerarla un fattore dietetico essenziale; quindi, tecnicamente parlando, la vitamina D non dovrebbe essere considerata nemmeno una vitamina, bensì un proormone attivabile nell'ormone calcitriolo - che produce i suoi effetti interagendo con un recettore nucleare in più locazioni.

Il colecalciferolo (vitamina D3) viene convertito all'interno del fegato in 25-idrossicolecalciferolo (calcifediolo); l'ergocalciferolo (vitamina D2) invece, viene convertito in 25-idrossiergocalciferolo. La misurazione nel siero sanguigno di questi due metaboliti della vitamina D (noti come 25-idrossivitamina D o 25 (OH) D) è molto utile per determinare la quantità di vitamina D a disposizione del metabolismo, identificando un'eventuale carenza. Il calcifediolo viene ulteriormente idrossilato dai reni formando calcitriolo (noto anche come 1,25-diidrossicolecalciferolo), la forma biologicamente attiva di vitamina D. Il calcitriolo circola nel sangue come un ormone a tutti gli effetti, svolge un ruolo importantissimo nel regolare la concentrazione di calcio e fosfato, e promuove la crescita corretta dello scheletro e il rimodellamento osseo. Il calcitriolo ha anche altri effetti, ad esempio sulla crescita cellulare, sulle funzioni neuromuscolari, immunitarie e sulla riduzione dell'infiammazione.

Funzioni

Cenni sulle funzioni della vitamina D

La vitamina D ha un ruolo significativo nell'omeostasi e nel metabolismo del calcio. La sua scoperta avvenne durante la ricerca della "sostanza dietetica mancante" nei bambini affetti da rachitismo – la forma infantile dell'osteomalacia (tipica dell'età adulta).

Oggi, gli integratori e i farmaci di vitamina D – spesso in associazione a calcio e altri minerali come il selenio e il magnesio – vengono utilizzati per prevenire o trattare l'osteomalacia, il rachitismo e l'osteoporosi – invece correlata alla terza età, soprattutto nelle donne.

Ad ora non esistono (sono deboli o inconcludenti) altre evidenze scientifiche riguardanti gli altri ipotetici effetti dell'integrazione di vitamina D nella popolazione generale. L'impatto dell'integrazione di vitamina D sulla mortalità non è chiaro, e una meta-analisi ha osservato solo una lieve diminuzione nelle persone anziane. Non esiste quindi alcuna ragione per raccomandare l'integrazione di vitamina D nella prevenzione di varie malattie; non sono necessarie ulteriori ricerche in questo ambito.

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Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


Ultima modifica dell'articolo: 19/07/2019