Allenamento con gli Anelli - Ring Training e Atletica Leggera

Allenamento con gli Anelli - Ring Training e Atletica Leggera
Ultima modifica 03.10.2019
INDICE
  1. Cosa Sono
  2. Come Sono Fatti
  3. Allenamento Callistenico
  4. Ginnastica Artistica Maschile

Cosa Sono

Cosa sono gli anelli?

Gli anelli sono attrezzi concepiti per l'allenamento di specifiche discipline o, più recentemente, per lo stimolo della forza in vari esercizi callistenici.

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Col termine "anelli" si possono indicare sia gli ausili propriamente detti, sia l'esercizio che li richiede.

Nati come veri e propri strumenti finalizzati all'esecuzione della ginnastica artistica solo maschile – per l'elevatissima necessità di forza e resistenza alla stessa – gli anelli sono protagonisti esclusivi dello stady (still) rings e del flyng rings.

Lo Sapevi che…

L'esecuzione degli anelli per antonomasia è divenuta, dalle olimpiadi di Atlanta, quella della finale per la medaglia d'oro di Yuri Chechi nel 1996.

Come Sono Fatti

Come sono fatti gli anelli?

L'apparato degli anelli fissi (stady o still rings) consiste in due anelli rigidi – uno per mano – di legno o materiale plastico, collegati, per mezzo di nastri e cavi d'acciaio ad una cornice metallica rigida e stabile. Nell'esecuzione degli esercizi, il ginnasta deve controllare totalmente il movimento degli anelli, quanto quello del corpo.

Le misure e le dimensioni degli anelli sono quelli standard della Federazione Internazionale della Ginnastica (FIG), citati nel documento delle norme vigenti:

  • Diametro interno: 18 centimetri (cm) &mn; 0,1 cm
  • Diametro del profilo: 2,8 cm &mn; 0,1 cm
  • Distanza dal punto di attacco al lato interno inferiore degli anelli: 300 cm &mn; 1 cm
  • Distanza tra due punti di attacco: 50 cm &mn; 0,5 cm.

Gli anelli voltanti o flyng rings erano, in passato, più grandi e più pesanti rispetto agli stady rings, in quanto progettati con un'anima di acciaio rivestita di pelle o gomma.

Anelli da ginnastica per allenarsi a casa

anelli ginnastica Photo Courtesy

Ideali per eseguire esercizi per petto, spalle, schiena, addome e braccia, questi anelli fitness, realizzati in materiale ABS, sono sicuri e solidi, realizzati in materiale antiscivolo e dotati di un seghettatura nella circonferenza interna dell'anello che rende la presa ancora più forte e sicura.

Le cinghie in nylon, larghe 2 cm e lunghe 450 cm, possono sostenere fino a 400 kg di peso. Inoltre sono regolabili, così da consentire la regolazione degli anelli all'altezza desiderata.

Le fibbie sono realizzate in acciaio, garantendo così solidità e sicurezza.

anelli legno Photo Courtesy

Questi anelli da ginnastica in legno sono uno strumento ideale per aumentare la forza della parte superiore del corpo, specialmente di braccia e core.

Realizzati in legno massello, questi anelli sono spessi e solidi, e offrono un'ottima presa anche quando i palmi delle mani cominciano a sudare.

Gli anelli sono uno degli strumenti di resistenza più semplici ed efficaci, anche nell'installazione: basta appendere gli anelli ad un albero, una trave, un barra per le trazioni o ad un qualsiasi supporto grado di reggere il peso, far scivolare la cinghia attraverso la fascetta metallica e fermarla una volta definita l'altezza a cui collocarli.

Allenamento Callistenico

Generalità del Ring Training

Diversamente dalla pratica di ginnastica artistica, gli anelli a scopo callistenico possono essere utilizzati sia da uomini che da donne.

Fino ai primi anni 2000, l'uso degli anelli per l'allenamento della forza costituiva una novità per rendere gli allenamenti diversi dal solito. Con l'espansione del calisthenics system, e dei primi parchi pubblici attrezzati, gli anelli hanno cominciato a consolidarsi nell'immaginario collettivo del fitness e del wellness. Oggi si tratta di una soluzione totalmente integrata anche nelle realtà delle sale di muscolazione commerciali.

Questo paragrafo costituirà una sorta di guida informativa smart all'allenamento con gli anelli o "Ring Training". Ovviamente, essendo di facile accesso alla stragrande maggioranza degli utenti, tale protocollo ha ben poco a che vedere con le esecuzioni della ginnastica artistica maschile – da cui derivano e della quale faremo cenno nei prossimi paragrafi. Ciò non toglie che possa comunque risultare incredibilmente efficacie.

Caratteristiche del Ring Training

La caratteristica principale degli anelli, sia che si lavori nella ginnastica artistica che nel callistenico, è la mobilità / instabilità di ciascuno dei due elementi che costituiscono l'attrezzo. Ciò richiede un maggior controllo ed equilibrio. Inoltre, anche nella ginnastica artistica, le esecuzioni agli anelli sono le modalità di esercizio dove è richiesto il maggior lavoro di forza.

La disciplina da cui derivano è comunque molto complessa e prevede passaggi dinamici – tipo la verticale ritta rovesciata dallo slancio in sospensione o i vari passaggi del tipo slancioappoggio avanti e indietro, granvolte, voltabraccia avanti e indietro, le uscite ecc – e passaggi di forza e di equilibrio – tipo risalite varie, capovolte in sospensione, orizzontali prone e supine in sospensione, esercizi dall'alto in basso, squadre, esercizi isometrici ecc. Il ring training callistenico invece, tralascia volutamente i molti esercizi dinamici, sia per via dei differenti obbiettivi che per via della sicurezza, e si prefigge di incrementare solo forza ed equilibrio.

Vantaggi e Benefici del Ring Training

Tra i maggiori vantaggi di questo sistema c'è la versatilità, oltre che nelle palestre attrezzate, e per i più fortunati nei parchi pubblici, è infatti possibile allenarsi con gli anelli anche a casa; l'unico accorgimento è di appendere gli anelli ad un Rack o ad una sbarra. Non è quindi necessario muovere dei sovraccarichi, poiché il corpo stesso rappresenta il carico allenante della routine. Assolutamente importante poi, il ring training è un tipo di allenamento divertente e motivante, con una maggior capacità di coinvolgimento e socializzazione rispetto alla sala pesi.

Il beneficio primario, o meglio l'obbiettivo prestativo, del ring training è il potenziamento muscolare; in pratica, lo stimolo della forza, in modalità sia concentrica che eccentrica ed isometrica, e nelle espressioni di forza pura, forza resistente o resistenza alla forza. Assieme a questo, si verifica anche un certo stimolo del senso di equilibrio, che conferirà maggiore controllo e stabilità, quindi capacità propriocettiva, con il progredire dell'allenamento. La precarietà degli anelli impone di stimolare sensibilmente anche i muscoli stabilizzatori (in particolar modo nella spalla, nel polso, nel rachide e nel core), a tutto vantaggio della catena cinetica e della massa muscolare complessiva (pienezza e spessore).

Con gli anelli è possibile strutturare protocolli di potenziamento muscolare molto efficaci, soprattutto per la parte superiore del corpo e per gli addominali. Tutti gli esercizi hanno un maggior grado di difficoltà a causa della suddetta instabilità degli attrezzi. Un'ora di allenamento agli anelli può essere non solo pesante, ma addirittura eccessiva; l'intensità di questo protocollo è quindi da non sottovalutare.

Come integrare il ring training

Può essere un'ottima trovata abbinare il ring training ad esercitazioni con kettlebells, sandbag, altri a corpo libero, palla medica ecc.

Guarda il video

Ginnastica Artistica Maschile

Anelli fissi nella ginnastica artistica maschile

L'esercizio con anelli, che dura circa un minuto, consiste nel guadagnare la posizione sospesa, tenere posizioni di forza passando dinamicamente una all'altra, terminando con un salto e un atterraggio.

Gli elementi fondamentali: forza (strenght), tenuta (hold) e oscillazione (swing) o slancio / passaggio.

Generalmente, nella prestazione dell'atletica leggera, i ginnasti sono tenuti a soddisfare vari requisiti tra cui la capacità di assumere posizione di verticale (swing to hold handstand), mantenimento della forza statica (static strenght hold) e discesa aerea (aerial dismount). I più esperti possono eseguire più di un elemento di forza, oscillando in varie posizioni o assumendone diverse in maniera consecutiva.

Una delle abilità di forza (strenght) sugli anelli più ampiamente riconosciute è la "iron cross" o "croce", che viene eseguita estendendo entrambe le braccia ai lati del corpo e rimanendo sospesi a mezz'aria per almeno due secondi. Un'altra è la cosiddetta "squadra", che consiste nel tenere cosce flesse a 90° in avanti con le gambe tese; le braccia sono lungo i fianchi. L'unione tra croce e squadra è logicamente la "croce in squadra". Altre posizioni di forza comuni sono la "reverse iron cross" – come la croce ma a testa in giù – e la "Maltese cross" o "rondine", nella quale il ginnasta mantiene il corpo parallelo al pavimento rimanendo all'altezza degli anelli con le braccia estese lateralmente. La "rondine inversa" è, ovviamente, come la precedente ma invertita. Sono diffuse anche l'orizzontale in appoggio a gambe unite e a gambe divaricate.

Ogni posizione di forza viene collegata ad un'altra dall'esecuzione dinamica di uno slancio e / o di una salita (ad esempio salita da rondine a croce verticale). Tra le oscillazioni (swing) agli anelli si evincono anche le cosiddette giganti, da posizione verticale a verticale (giant swings from handstand to handstand), sia in direzione anteriore che posteriore – molto simili a quelli eseguiti sulla barra orizzontale.

Nelle competizioni, gli elementi eseguiti sugli anelli vengono opportunamente regolati dal codice dei punti.

Routine di livello internazionale

Una esecuzione agli anelli dovrebbe contenere almeno uno di tutti i gruppi di elementi:

  1. Elementi di salita e oscillazione & oscillazione in verticale
  2. Elementi di forza e elementi di tenuta
  3. Oscillazioni / slancio / passaggio tra elementi di forza e tenuta
  4. Discesa.

Punteggio e regole

Agli anelli, i ginnasti perdono punteggio se eseguono movimenti troppo simili a quelli concepiti per altri apparati o se piegano le braccia – in quasi tutti gli elementi – o se usando le cinghie / cavi per sostenersi o bilanciarsi. Ulteriori decurtazioni vengono applicate ai ginnasti incapaci di mantenere una posizione neutrale della testa durante le prese o se fanno smorfie o se emettono rumori come ad esempio quelli gutturali. Vengono penalizzate anche le oscillazioni non previste. Si possono invece ottenere punti bonus eseguendo distinti elementi di tenuta statica in maniera consecutiva, in base al valore di entrambe le mosse, rispettivamente elencati nel codice dei punti.

Anelli volanti nella ginnastica artistica maschile

Quello agli anelli volanti era un evento di ginnastica simile al precedente. La differenza consiste sostanzialmente nei movimenti da eseguire, che in tal caso consistono in una serie di acrobazie.

Mentre gli anelli fissi vengono collocati a circa 3 metri (9,8 piedi) dal punto di attacco, gli anelli volanti (flyng rings) – in passato utilizzati anche allo stesso modo dei precedenti – erano attaccati a cavi lunghi fino a 6,7 metri (22 piedi), ovvero oltre 3,5 m (12 piedi) più in alto, per consentire al ginnasta di oscillare formando un arco molto ampio.

Nascita e storia degli anelli volanti

Il primo evento di ginnastica artistica maschile agli anelli voltanti si svolse per la prima volta in un contesto internazionale alla fine del XIX secolo – se non prima. I record della Princeton University indicano che uno dei suoi studenti, HG Otis, vinse i relativi "Eastern Intercollegiate Conference" nel 1902. In America, l'evento persistette regolarmente all'interno di competizioni ginniche sia NCAA che AAU fino all'inizio degli anni '60, quando i corpi dirigenti eliminarono questa disciplina. In futuro si tentò di accorparli, in termini di apparati e prestazioni, agli anelli fissi dei giochi olimpici moderni.

Uno dei motivi per cui gli anelli volanti furono rimossi dalle competizioni "Eastern Intercollegiate Conference" è la natura estremamente pericolosa dell'evento, vista l'altezza raggiunta dai ginnasti nelle oscillazioni (oltre 4,5 metri, o 15 piedi). Eccezion fatta per i tappetini da ginnastica al suolo, durante le competizioni, in passato non veniva installato alcun dispositivo di sicurezza, come ad esempio le reti; durante gli allenamenti invece, i ginnasti si assicuravano ad un ausilio "volante", cioè un vero e proprio impianto di supporto sospeso.

Frank Snay, della Marina, fu l'ultimo vincitore dell'evento NCAA nel 1961. È difficile constatare se gli anelli volanti siano mai esistiti nei Giochi Olimpici, poiché se è vero che i record citano occasionalmente medaglie in "flyng rings", è altrettanto vero che, in realtà, l'evento potrebbe essere stato agli anelli fissi.

Lo Sapevi che…

Quella degli anelli voltanti è la disciplina sportiva più vicina alle acrobazie dei circensi, tuttavia eseguite prevalentemente con l'uso dei trapezi.

 

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Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer