Dieta Antobolica di Riccardo Borgacci

Cos’è

Cos’è la dieta antobolica?

La dieta antobolica è un approccio da ricomposizione corporea concepito per i soggetti maschi che possiedono una percentuale di massa grassa > 15% e femmine con più del 20% di BF.

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(fonte: Shutterstock)

La dieta antobolica non è da considerare un sistema nutrizionale equilibrato e si basa sui vari concetti di cui abbiamo parlato sopra; prescinde, quindi, dalle indicazioni per una sana e corretta alimentazione

Com’è Strutturata

Come si struttura una dieta antobolica

Ripartizione nutrizionale:

  • Proteine: 3,2-4,2 g x kg di lbm (lean body mass, massa magra). Attenzione! I lettori non confondano la massa magra con il peso corporeo totale
  • Carboidrati: solo pre e/o post-workout:
    • 0,5/0,8 g x kg di lbm per soggetti sovrappeso (= / > 15% bf maschi e = / > 20% bf donne)
    • 1/1,5 g x kg di lbm per soggetti magri (tra il 12 ed il 15% di bf sesso maschile e tra il 18 ed il 20% di bf riguardo il sesso femminile)
  • Grassi: 1 g x kg di peso totale.
  • Free Meals, ovvero 2 o 3 pasti liberi a settimana, meglio se a base di carboidrati – il che lascia dedurre che la frazione normalmente assunta di glucidi non sia comunque sufficiente a colmare le normali necessità metaboliche.
  • I pasti liberi non devono diventare abbuffate incontrollate. A proposito di alcolici, si consiglia di evitare la birra, optando per un distillato o del vino rosso.
  • I carboidrati devono bastare solo a "dar benzina" all'allenamento e a supportare il minimo fabbisogno del sistema nervoso; eventualmente, piccolissime concentrazioni di corpi chetonici sono comunque ben tollerate. I muscoli, a riposo, possono shiftare il consumo verso i grassi.

Clean Bulk

Fase Clean Bulk per aumentare l’ipertrofia

Da seguire solo con meno del 10% di BF e interrompere il protocollo quando si raggiunge il 12% di BF.

  • Proteine: 3,2 g di protidi x kg di lbm (lean body mass, massa magra)
  • Carboidrati: solo pre o post-wo (o entrambi) a 2,2 / 3,2 g x kg di lbm (solo se si è sotto il 10% di BF e fermarsi quando si raggiunge il 12% di bf)
  • Grassi: 1,5 g x kg di peso totale):
  • Free Meals: 2 pasti liberi a settimana, preferibilmente composti da alimenti amidacei e proteici. Un solo pasto libero per chi possiede una maggior componente mesomorfa.

Limitare al massimo pasti troppo ricchi in grassi.

  • Refeed (ricarica di carboidrati):
    • Tipo1 (individui ectomorfi): 2 a settimana ogni 3 o 4 gg di dieta. Durata di 5 ore dal post wo in poi a 6 g di chos x kg di LBM
    • Tipo2 (mesomorfi): 1 a settimana ogni 5 o 6 giorni di dieta. Durata di 12 ore dal post wo in poi a 8 g di chos x kg di LBM
    • Tipo3 (endomorfi): 1 a settimana ogni 5 o 6 gg di dieta. Durata 5 ore a 6 g di chos x kg di lbm

Nota: aumentare solo il consumo di carboidrati nel giorno o nei giorni dedicati al refeed, il quantitativo di grassi e proteine non varia)

Ostacoli al Cut

Antobolica Cut Diet: "Go down to the single digit bf range"

Why your body hate you?

I problemi per chi si cimenta nel bodybuiding sono fondamentalmente tre:

  • Controllo dello stato energetico o "controllo omeostatico"
  • Controllo edonico: del piacere mentale conferito dai cibi ricchi di zuccheri e grassi, che agiscono sulla chimica cerebrale e sui neurotrasmettitori
  • Controllo sociale: ovvero dei contesti nei quali ci si trova a relazionarsi con gli altri (pasti familiari, cene collettive, consumo di alcolici ecc).

In riferimento al primo, c'è da sottolineare che, per questioni evolutive, il nostro corpo e la nostra mente non sono preparati alla sovrabbondanza di cibo e, pertanto, non hanno difese contro l'accumulo patologico di adipe (obesità); per questo insorgono le famose patologie metaboliche. Contro il digiuno invece è molto più preparato.

Tuttavia, per quanto difficile, il controllo edonico e sociale possono essere gestiti con la ragione; questo, che osservando gli atleti può sembrare semplice, è in realtà l'aspetto più complesso e articolato. Il consiglio di qualunque specialista del campo dovrebbe quindi essere quello di evitare di cimentarsi in protocolli molto stressanti se alla base non insistono un certo equilibrio psico-emotivo e una determinazione sufficiente.

Set Point

Cosa si intende per set point?

Il set point potrebbe essere definito come il punto fisso di omeostasi che, in riferimento alla composizione corporea (limitandoci alla visione bicompartimentale di massa magra e massa grassa, tralasciando ciò che comprendono i due compartimenti) viene inteso come l'equilibrio tra FFM e FM.

Ognuno di noi ha un proprio set point o punto di equilibrio. Tuttavia, mangiando di più o di meno, nel medio e lungo termine, questo set point viene pregiudicato. Nel caso del digiuno, fortunatamente l'organismo si adatta ed è in grado di produrre energia aumentando la beta ossidazione degli acidi grassi e consumando i corpi chetonici; in tal modo, preserva la massa muscolare dal catabolismo degli amminoacidi. Tuttavia, non ha la stessa efficienza in caso di ipernutrizione. Solo nei primissimi giorni di ipernutrizione, avviene una blanda attivazione delle proteine disaccoppianti ucp2 e 3 nel muscolo e nel fegato, che permettono di disperdere "un po'" dell'eccesso calorico in forma di calore, rallentando la respirazione cellulare nei mitocondri e quindi la sintesi di ATP. Inoltre, attiva maggiormente il sistema nervoso simpatico, il che porta ad un maggior dispendio calorico forzando l'organismo ad aumentare il "movimento volontario". Tuttavia, se l'ipernutrizione si prolunga troppo e tutte le riserve indispensabili (glicogeno epatico e muscolare in primis, poi i trigliceridi intramuscolari) sono sature, allora il corpo non può far altro che iniziare a riempire gli adipociti per tutelarsi da un'eventuale carestia futura.

Logicamente è molto più facile intaccare l'adipe che supera il naturale set point di BF, piuttosto che scendere al disotto di questo equilibrio. Mantenere una bassissima % di grasso è infatti un traguardo generalmente transitorio.

Fattori

Cosa definisce il set point nella composizione corporea

Difficile dar una risposta precisa, perché le variabili sono molteplici. Il set point del rapporto tra massa muscolare e massa grassa è influenzato: dalla genetica, dall'epigenetica (maturata in fase di sviluppo) e dalle abitudini.

Semplificando, il set point è un parametro multifattoriale. D'altro canto, è innegabile che una persona che in età scolare e fino a quella adulta ha avuto una % di BF > 15% avrà serie difficoltà a scendere, ad esempio, sotto il 10%. Ciò dipende soprattutto dalle modificazioni ormonali che comporta l'iperplasia (aumento di numero) e l'ipertrofia delle cellule adipose, modificazioni che toccano anche la zona di controllo ipotalamica. Perciò, un corpo abituato ad avere un certo numero di cellule adipose belle piene, responsabili della produzione di leptina (primo ormone di controllo dello stato nutrizionale / energetico), incontrerà forti difficoltà cercando di variare l'omeostasi verso un piano più basso. Ciò non è impossibile, ma abbisogna di sacrifici maggiori rispetto a chi ha sempre tenuto un set point più basso.

Si presume che una metodica verosimilmente utile per la riduzione del set point adiposo sia l'incremento nella massa muscolare, lasciando invariata quella grassa. Ciò permette indirettamente di ridurre la % di BF. Si tratta di un lavoro lento ma verosimilmente efficacie, anche perché all'aumentare della FFM muscolare consegue anche un incremento del metabolismo basale, a tutto vantaggio del bilancio calorico.

Questa è l'essenza della bodyrecomposition o ricomposizione corporea.

Genotipo

Genotipo economo e ipernutrizione/digiuno

Quella del genotipo economo (thrifty genotype) è una teoria recente che interessa l'evoluzione umana. Consiste nella capacità di conservare l'eccesso calorico dei periodi di "feast" (ipernutrizione) per colmare quelli di "famine" (digiuno) al fine di sopravvivere.

Tuttavia, l'abbondanza di cibo contemporanea ha creato uno squilibrio nel ciclo "feast/famine" (ipernutrizione/digiuno) ed ha dato vita ad una sempre più alta percentuale di individui sovrappeso o, peggio, obesi e di patologie correlate all'obesità. Con l'arrivo dell'agricoltura e dell'allevamento, e la fine del nomadismo, la spesa energetica per procacciarsi il cibo raggiunse livelli molto bassi, più elevati rispetto a quelli odierni, ma pur sempre minori dell'era in cui eravamo solo raccoglitori/cacciatori e "nomadi stagionali".

Tornando al genotipo economo, questa evoluzione ha permesso una migliore economizzazione delle riserve energetiche, in particolar modo delle riserve muscolari di glicogeno. Un esempio di genotipo economo lo possiamo riscontrare negli atleti avanzati di sport di resistenza. La loro capacità ossidativa dei lipidi è maggiore rispetto ad atleti di altre categorie e ciò permette un risparmio del glicogeno muscolare. Inoltre, la loro capacità di gluconeogenesi epatica è anch'essa superiore e ciò risulta, nuovamente, in una migliore preservazione del glicogeno muscolare per sforzi intensi e di breve durata. Dunque, il genotipo economo, vivendo tra periodi di digiuno e caccia e periodi di ipernutrizione, si evolveva ottenendo una partizione calorica migliore, una capacità di stoccaggio di glucosio come glicogeno muscolare maggiore rispetto agli individui la cui evoluzione non ha intrapreso questa strada.

Di contro, l'economo, possiede anche una capacità di stoccaggio in adipe superiore quando le riserve di glicogeno, sia muscolari che epatiche, sono sature; il glicogeno rimane comunque prioritario, permettendo al genotipo economo di avere una capacità di sfruttamento energetico migliore e quindi una migliore capacità atletica.

Cut Diet

Antobolic cut diet

La dieta antobolica per la definizione (antobolic cut diet) mira a riproporre le condizioni passate grazie all'alternanza di periodi di digiuno a periodi di ipernutrizione, ma, al fine di riuscire a mantenere ed abbassare ulteriormente la propria percentuale di massa grassa, il periodo di ipernutrizione dev'essere più ridotto (5 o massimo 8 ore contigue ed abbastanza intenso).

Il piano dietetico si divide quindi in due fasi:

  1. 2 giorni e 1/2 di "protein sparing modified fast" (PSMF), un digiuno codificato a risparmio proteico
  2. 5 ore di refeed o 8 ore se andate tardi a dormire.

Sarebbe, in teoria, una dieta chetogenica priva di grassi; d'altro canto, nella pratica, negli individui obesi o fortemente sovrappeso la mobilizzazione dei grassi corporei è tale da permettere l'entrata in chetosi e la massima preservazione della massa magra.

Parlando di atleti con una % di massa grassa molto bassa invece, la mobilizzazione dei grassi corporei è quasi nulla (causa una maggiore espressione di recettori adrenergici alfa 2 nel tessuto adiposo essenziale che, attivati dall'adrenalina, inibiscono del tutto la lipolisi) e ciò comporta una continua ricerca di glucosio da parte dell'organismo che non permette di preservare la massa magra grazie all'insulino resistenza data da un alto livello di acidi grassi nel sangue.

Tuttavia, una dieta chetogenica, in soggetti con bassa BF, ha il medesimo effetto in termini di catabolismo proteico rispetto a una psmf, tranne che in condizioni di bilancio calorico positivo e sovrabbondanza di grassi. Inoltre, una dieta chetogenica che, quindi, porti alto il livello ematico degli acidi grassi liberi comporta una certa resistenza all'insulina ed un calo della tolleranza al glucosio, cosa che si protrae anche nelle prime ore del refeeding e non ottimizza il partizionamento calorico verso la massa muscolare.

Fasi

Fase PSMF

  • 3,2 g di proteine x kg di lbm
  • Non più di 30 g di carboidrati al giorno e solo da verdure fibrose
  • Non più di 20 g di grassi di cui, la metà, da un mix di polinsaturi da olio di pesce e/o olio di lino e monoinsaturi da olio di oliva, mandorle e noci (arachidi e burro di arachidi evitateli in questa fase).

Fase REFEED

Durata dalle 5 alle 8 ore, da uno a 3 pasti, come meglio preferite. Ricordate che deve o devono essere l'ultimo o ultimi pasti della giornata prima di coricarsi.

  • Carboidrati:
    • 6/8 g x kg di lbm per individui endomorfi
    • 8/10 g x kg di lbm per individui meso ed ectomorfi
  • Grassi: non più di 1 g x kg di lbm e preferibilmente da monoinsaturi (oliva, mandorle, noci, arachidi etc)
  • Proteine: 2g x kg di lbm calcolando solo quelle da fonti animali (non contate quelle che vengono dalle fonti di carboidrati che consumerete).

Esempio: lunedì, martedì e mercoledì sino al pranzo starete in fase PSMF. Dopo il workout di mercoledì pomeriggio inizierete la fase refeed. Giovedì, venerdì e sabato sino a pranzo fase psmf. Sabato pomeriggio, dopo il workout, fase refeed.

Nel caso in cui sabato non vi alleniate limitate la fase refeed ad un unico pasto libero nella sera. La domenica concedetevela libera, ma sempre controllata, cibo pulito e nessuna abbuffata. Nel caso in cui la domenica aveste in programma un pranzo o una cena con i parenti, evitate la fase di refeed di sabato e spostatela a domenica (anche se non vi allenate).

Riccardo Borgacci

L'autore

Riccardo Borgacci

Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer


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