Core: Cos’è, Come si Allena e Benefici

Core: Cos’è, Come si Allena e Benefici
Ultima modifica 10.10.2019
INDICE
  1. Cos’è
  2. Muscoli
  3. A Cosa Serve
  4. Allenamento ed Esercizi
  5. Benefici

Cos’è

Cos’è il core?

Nel linguaggio comune, per core si intende il "nucleo del corpo", ovvero una zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino.

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Al core si attribuisce una notevole importanza nell'espressione funzionale dei movimenti, in quanto potrebbe essere definito come il primo anella di qualunque catena cinetica. Per questa ragione, un'eventuale carenza del suo trofismo muscolare, oltre ad essere responsabile di una minor performance atletica, può implicare vari scompensi muscolo-articolari e predisporre l'insorgenza di infortuni.

Già molti secoli addietro, lo yoga aveva identificato l'importanza del core e del suo funzionamento per la salute e la qualità della vita. D'altro canto, in occidente questi concetti furono compresi solo a cavallo del XX secolo, grazie al metodo Pilates. Oggi lo sviluppo del core è parte integrante dell'allenamento fisico atletico-sportivo, fitness o wellness, preventivo e riabilitativo.

I muscoli principali del core risiedono nella zona dell'addome, della vita, nella parte centrale e inferiore della schiena, e dei fianchi. Nel prossimo paragrafo entreremo più nel dettaglio.

Muscoli

Quali muscoli costituiscono il core?

I muscoli principali del core sono:

Anche se esercitanti un ruolo meno centrale, possono anche essere considerati del core:

  • lombari – porzione profonda del quadrato dei lombi
  • rotatori profondi
  • muscoli cervicali
  • retto anteriore e laterale della testa
  • lungo del collo.

I muscoli minori invece, includono:

Nota: non tutti concordano sulla reale pertinenza di molti dei muscoli menzionati. Va infatti specificato che quelli maggiormente coinvolti risiedono, come anticipato in premessa, tra l'addome e la pelvi.

A Cosa Serve

A cosa serve il core?

Il core è principalmente responsabile della stabilizzazione di torace e bacino nel movimento, e favorisce anche l'espulsione di varie sostanze – vomito, feci, espirato polmonare ecc – considerate scorie o di rifiuto, attraverso l'aumento della pressione interna.

Funzione di continenza del core

Il core è indispensabile nella funzione di continenza, ovvero la capacità di gestire intestino crasso e vescica.

Non per nulla l'incontinenza da stress urinario, cioè la mancanza di controllo della vescica dovuta a disfunzione del pavimento pelvico, può derivare da una debolezza della muscolatura del core.

Importanza del core in gravidanza

I muscoli del core, in particolare il trasverso dell'addome, sono necessari durante il travaglio e il parto, perché responsabili del supporto attivo nell'espulsione del bambino.

Core e manovra di Valsalva

I muscoli del core sono responsabili della manovra di Valsalva, ovvero la funzione per la quale il torace si riduce in termini volumetrici trattenendo il respiro, creando così una pressione interna superiore – sia dell'aria che del sangue. La Valsalva è spesso involontaria, durante le espressioni di forza fisica – nelle quali è considerata un fattore negativo – durante il travaglio e nel parto.

Nota: la manovra di Valsalva, nel sollevamento pesi, è considerata un fattore predisponente la formazione di varici venose e capillari.

Postura anatomica e funzione di supporto del core

Il core influisce enormemente sulla postura; inoltre, si presume che dal esso origini la maggior parte dei movimenti funzionali di tutto il corpo, inclusi i gesti atletici e sportivi.

La base logica dell'apparato locomotore umano è quella di convogliare la forza dai segmenti ossei, attraverso varie articolazioni, in una specifica direzione. I muscoli del core allineano la colonna vertebrale, le costole e il bacino con l'obbiettivo di resistere all'espressione di forza specifica, sia statica che dinamica.

Per fare alcuni esempi, sarebbe impossibile deambulare o correre, eseguire un movimento di alzata olimpica, oppure nuotare o arrampicarsi, senza avvalersi della piena efficienza del core.

Funzione statica del core

La funzione statica del core è la capacità del proprio nucleo di allineare e stabilizzare lo scheletro per resistere ad una specifica forza.

Un esempio calzante di funzione statica del core è quello di "sparare con un fucile dalla posizione prona" – sdraiato sulla pancia. Per mantenere il massimo della precisione, il tiratore deve essere in grado di trasferire il proprio peso corporeo e quello del fucile fino a terra. Qualsiasi tentativo del tiratore di spostare la linea di tiro (muovere il mirino sul bersaglio con le braccia anziché assecondare il movimento con l'intero organismo) risulterebbe un fallimento. Per mantenere un livello massimale di precisione, non si dovrebbe esercitare semplicemente forza muscolare sul fucile, ma concentrarsi sull'asse dello scheletro per la stabilizzazione. Il core, poggiato a terra e relativamente lontano dal fucile, stabilizza la colonna vertebrale e il bacino, creando un vantaggio per la spalla, le braccia e il collo. Affinché gli elementi periferici rimangano più fermi possibile, senza muoversi inutilmente, la colonna vertebrale, il bacino e la gabbia toracica devono essere allineati l'un l'altro. Pertanto, è possibile affermare che i muscoli del core forniscano un supporto alla porzione assiale dello scheletro (cranio, colonna vertebrale e coccige) stabilizzando la parte superiore e quindi il fucile.

Funzione dinamica del core

La natura del dinamismo tiene conto sia della struttura scheletrica che della resistenza esterna, di conseguenza interessa diversamente sia i muscoli che le articolazioni rispetto alla posizione statica.

Per questo, durante il movimento dinamico la componente di contrazione muscolare centrale è superiore rispetto a quella di "rigidità" scheletrica, invece più importante nella staticità. Questo perché lo scopo della contrazione non è quello di opporsi a una resistenza statica, immutabile, ma di resistere a una forza che cambia sul piano del movimento. Durante il movimento, i segmenti corporei devono assorbire la resistenza in modo fluido, e quindi i tendini, i legamenti, i muscoli e le innervazioni assolvono ruoli diversi e mutevoli. Questi includono reazioni posturali ai cambiamenti:

  • di velocità (rapidità di una contrazione)
  • di movimento (tempo di reazione)
  • di potenza (quantità di resistenza vinta in un periodo di tempo).

Un esempio semplice di funzione dinamica del core è di camminare su un sentiero di montagna. In tal caso, il corpo dovrebbe resistere alla gravità durante il movimento verso una specifica direzione, equilibrandosi nonostante le irregolarità del suolo. Questo obbliga un allineamento bilanciato dell'asse centrale e delle estremità, e allo stesso tempo asseconda lo slancio spingendo dal suolo alla direzione opposta. Si è generalmente portati a credere che gli arti inferiori siano i primi responsabili della deambulazione e della corsa, ma non è così. Il "motore principale" è il core, sul quale cosce e gambe possono sviluppare la propulsione.

Allenamento ed Esercizi

Esempio di allenamento ed esercizi per il core – core training o core routine

Per un allenamento efficace del core è consigliabile eseguire vari esercizi con il metodo del circuit training. Nel caso di un principiante, sono sufficienti 8-15 ripetizioni (rep) ad esercizio / postazione, oppure il mantenimento di una posizione statica-isometrica per circa 30 secondi o fino a 1 minuto – come il plank frontale o laterale. I recuperi, se i gruppi muscolari vengono alternati, non sono necessari. È consigliabile eseguire almeno 3-6 giri di circuito.

Il limite di affaticamento può essere stimato sulla capacità di eseguire in maniera "pulita" ogni rep. Non si consiglia di raggiungere il cedimento, almeno non dai primi allenamenti.

  1. Front plank: è uno dei migliori allenamenti per il core e si concentra sul rinforzo dei muscoli addominali (retto e trasverso), ma anche della bassa schiena. Dalla posizione prona, con gli avambracci poggiati a terra sotto il corpo, sollevare i fianchi e il busto dal pavimento tenendo tese le braccia. Il corpo deve rimanere allineato dalle caviglie al collo, con schiena e fianchi il più dritti possibile. È un esercizio isometrico che può tuttavia essere eseguito anche a rep
    1. Plank Leg Lifts: è una variante del precedente che stimola anche il grande gluteo. Prevede semplicemente di eseguire degli slanci alternati delle gambe verso dietro, staccando i piedi dal pavimento. Anche questo può essere svolto in isometria o alternato
    2. Prayer Plank: è un'altra variante del front plank che incorpora l'instabilità di una palla medica, tenuta saldamente con le mani a braccia tese. Ha il vantaggio di aumentare l'instabilità e quindi il reclutamento di tutto il core
  2. Glute Bridge attiva diversi muscoli del core tra cui grande gluteo e il trasverso. In posizione supina, schiena a terra, con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati al pavimento, contrarre i muscoli addominali respirando normalmente; a questo punto, sollevare i glutei da terra spingendo sui piedi e mantenere la posizione. È un esercizio isometrico che può tuttavia essere eseguito anche a rep.
  3. Side plank: basata sulla posa yoga Vasisthasana, impegna soprattutto il trasverso, il quadrato dei lombi, gli abduttori e diversi altri del torace e delle spalle. Dalla posizione su un fianco, a terra, con le gambe unite, ci si appoggia sull'avambraccio e si sollevano tronco e gambe allineandoli. È un esercizio isometrico che può tuttavia essere eseguito anche a rep. Va ripetuto su entrambi i lati
  4. Dead Bug: recluta i muscoli addominali. In posizione supina, sollevare entrambe le gambe flettendo coxo-femorale e ginocchia ad angoli di 90°; parallelamente, distendere le braccia verso l'alto. Contrarre i muscoli addominali mantenendo la schiena piatta contro il suolo. Distendere quindi una gamba in avanti, senza che tocchi il suolo, e parallelamente estendere il braccio controlaterale verso dietro, quindi sopra la testa. È un esercizio che può essere svolto in isometria ma preferibilmente a rep alternate su entrambi i lati. È bene fare attenzione a non inarcare la schiena
  5. Bird Dog o quadraplex: stimola il core, l'equilibrio e la coordinazione. È simile al precedente, ma svolto "a faccia in giù". In posizione di quadrupedia, sulle mani e sulle ginocchia, con la schiena parallela al pavimento, si estende un braccio in avanti e la gamba controlaterale indietro, puntando verso l'esterno. È un esercizio che può essere svolto in isometria o a rep alternate su entrambi i lati. Fare attenzione a non inarcare la schiena o abbassare fianchi e spalle
  6. Prone Flutters: recluta soprattutto i muscoli multifidi nella parte bassa della schiena. Questi muscoli svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione della colonna vertebrale. Dalla posizione prona, con le braccia tese sopra la testa, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, per poi abbassarli lentamente. Ripetere con il braccio e la gamba opposti e continuare ad alternare. È un esercizio che può essere svolto in isometria o a rep alternate su entrambi i lati.
Per approfondire: Pedana Vibrante Power-Plate: Core Training

Benefici

Benefici di un core allenato

Un core allenato e possente favorisce qualunque attività quotidiana, dalla semplice posizione seduta alla scrivania, a quella in piedi, fino al sollevamento di carichi pesanti. La forza del core supporta anche gli atleti in tutti i movimenti ed è una base fondamentale per l'esecuzione di ogni esercizio.

Per coloro che soffrono di mal di schiena, lo sviluppo del core può fornire un sollievo incredibile; uno studio condotto dal "Columbia College of Physicians and Surgeons" di New York City ha scoperto che le persone che soffrivano di scoliosi hanno mostrato un miglioramento del 32% dopo aver eseguito side plank per soli 10-20 secondi al giorno per quasi 7 mesi.

Autore

Riccardo Borgacci
Laureato in Scienze motorie e in Dietistica, esercita in libera professione attività di tipo ambulatoriale come dietista e personal trainer