Gambe più forti con lo yoga: le posizioni della sedia e di Garuda

Ultima modifica 30.09.2019
INDICE
  1. Utkasana: la posizione della sedia
  2. Garudasana: la posizione di Garuda

Lo yoga è una disciplina completa che porta benefici sia fisici che psichici a chi la pratica. Tra i vantaggi fisici, oltre alla flessibilità c'è sicuramente la forza: lo yoga rende il corpo forte e flessibile, contribuendo a migliorare la tonicità di tutti i tessuti. In questa breve sequenza di pochi minuti vengono illustrate due posizioni potenti dal punto di vista fisico ed energetico che, se praticate con continuità, miglioreranno il tono dei muscoli e anche dell'umore!

Utkasana: la posizione della sedia

La posizione della sedia e le sue varianti fanno parte della serie degli esercizi in piedi e sollecitano in maniera decisa i quadricipiti femorali.
In sanscrito la parola utkatasana è formata da radice ut- o ud- che significa "salire" e kata che vuol dire "stare accovacciati". Questa asana si tradurrebbe letteralmente con "la posizione accovacciata innalzata" ma è nota come "la posizione della sedia", perché il corpo assume proprio la posizione di una sedia.

Come si esegue

Portati in piedi sul tappetino con i piedi uniti. Inspira e solleva le braccia verso l'alto, parallele tra loro, tenendole perpendicolari al suolo. Unisci i palmi ed espirando piega le ginocchia, mantenendo l'interno delle cosce attive e a contatto. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie e avvicina le scapole tra loro. Ruota dolcemente il coccige verso il basso ed esegui un'anteroversione del bacino in modo da tenere distesa la fascia lombare e la colonna ben allineata. Cerca di non spingere in fuori i glutei!

Se non hai problemi alla cervicale porta lo sguardo ai pollici e rimani in posizione per almeno 5 profondi respiri. Altrimenti mantieni lo sguardo ad un punto davanti a te.

Per uscire dall'asana, inspira profondamente e raddrizza lentamente le ginocchia. Poi abbassa lentamente le braccia lungo il corpo.
Prova a intensificare l'asana mettendo alla prova il tuo equilibrio: eseguila salendo in punta di piedi e mantendoti nella posizione dall'inizio alla fine. Se la ritieni troppo dura per iniziare, scendi mantenendo i talloni a terra e poi sollevali quando sei entrato completamente nella posizione.

Benefici

Quest'asana, oltre a tonificare la muscolatura di cosce e glutei, dona elasticità ai piedi, tonifica la muscolatura e aumenta la mobilità delle dita, fortifica le articolazioni delle ginocchia, e lavora sull'equilibrio, soprattutto se praticata sulle punte delle dita dei piedi, affinando i riflessi.
La posizione della sedia dona vitalità e salute agli organi riproduttivi e al sistema uro-genitale.Nella donna aiuta a ridurre i dolori mestruali e regolarizza il ciclo.

Garudasana: la posizione di Garuda

Il nome trae la sua origine da Garuda che, nella mitologia induista è una creatura metà uomo e metà rapace, definito il "re degli uccelli". È il messaggero del dio Vishnu, il dio della conservazione. Poiché nella mitologia occidentale non esiste una creatura simile, convenzionalmente il nome di questa asana è stato tradotto come "la postura dell'aquila", il rapace più maestoso che esista.

Come si esegue

Garudasana è una asana polare, cioè lavora sui due lati del corpo quindi andrà eseguita prima a destra e poi a sinistra o viceversa.

Iniziamo dal lato sinistro: appoggia bene la pianta del piede sinistro a terra e allarga bene le dita in modo da rendere ampia e stabile la base di appoggio. Piega leggermente il ginocchio sinistro, stacca il piede destro da terra, spostando il peso del corpo verso sinistra, e avvolgi la gamba destra sopra la sinistra, intrecciando le dita del piede dietro alla caviglia sinistra. Se puoi aggancia il malleolo, altrimenti appoggia la punta del piede destro a terra. Mantenendo il busto ben dritto, allunga le braccia in avanti, avvolgi il braccio destro attorno al sinistro e afferra con la mano destra il pollice della mano sinistra mantenendo le altre dita ben estese, oppure unisci insieme i palmi delle mani. Solleva gli avambracci allontanando i gomiti dal petto.

Garudasana è una posizione di equilibrio quindi, per aiutarti, porta lo sguardo su un punto fisso davanti a te. Se puoi, porta lo sguardo verso le mani. Ora sei nella posizione finale. Inizia ad inspirare ed espirare profondamente e mantieni la posizione per cinque respiri. Continua la sequenza eseguendo portandoti nella posizione del guerriero in Garudasana: senza sciogliere la posizione delle braccia, solleva la gamba destra e fai un lungo passo indietro piegando la sinistra. Mantieni il piede destro a 45 gradi e la gamba destra indietro ben tesa. Riporta le braccia verso l'alto, ispira, solleva bene il torace, e poi inarcati indietro portando indietro anche le braccia. Rimani per cinque profondi respiri e poi, inspirando, torna con il busto centrale allungando tutta la parte superiore del corpo verso l'alto. Poi, espirando, flettiti in avanti sempre mantenendo le braccia nella posizione di Garuda. Resta in posizione per altri cinque respiri. Poi lentamente solleva il busto inspirando, sciogli le braccia e riporta la gamba in avanti.

Ripeti tutto dall'altro lato.

Benefici

Garudasana oltre a lavorare sulla forza delle gambe e dei glutei, lavora molto anche sulle braccia. Allunga e distende le spalle, le braccia e la parte alta della schiena.

L'asana lavora sull'equilibrio e la coordinazione e sviluppa una profronda capacità di attenzione e concentrazione.

 

Questo allenamento è realizzato in partnership con 

Autore

YOGAESSENTIAL

YOGAESSENTIAL

Insegnanti di Yoga
Elena, imprenditrice e venture capitalist, Selena esperta in comunicazione e media relation, entrambe insegnanti di Yoga. Un sodalizio affettivo e professionale che dura da oltre vent’anni. Sono unite da tanti valori comuni e dalla passione per lo Yoga, da cui nasce il progetto YOGAESSENTIAL